Bezsenność jest często lekceważona, uważana za tymczasową niedogodność, która nie wymaga poważnej uwagi. Długotrwałe zaburzenia snu powodują jednak chroniczne zmęczenie, spadek wydajności, problemy z koncentracją i pamięcią. Ponadto bezsenność zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, zaburzeń lękowych i depresyjnych. Warszawski psychiatra i ekspert medycyny snu Adam-Janusz Wichniak podzielił się wskazówkami, które pomogą pozbyć się bezsenności – informuje strona iwarsaw.eu.
Zaburzenia snu są jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych
Ponad 10% dorosłej populacji krajów europejskich cierpi na bezsenność. Dane te są dostępne na stronie internetowej Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem. W 2017 r. jeden na trzech mieszkańców Europy miał jakiekolwiek objawy bezsenności.
Profesor Adam Wichniak, który jest zastępcą dyrektora Instytutu Psychiatrii i Neurologii oraz kieruje III Kliniką Psychiatryczną w Warszawie, zaznacza, że zaburzenia snu najczęściej występują u osób po 55. roku życia. Około 50% tej grupy wiekowej ma objawy przewlekłej bezsenności. Niepokojący jest fakt, że z tym problemem borykają się również młode osoby. 10% osób w wieku od 18 do 25 lat cierpi na zaburzenia snu.
Problemy z zasypianiem i częste budzenie się w nocy są najczęściej spowodowane przez:
- stres;
- długotrwałe przebywanie w stanie napięcia
- brak codziennej rutyny.
Ustalenie przyczyny bezsenności jest ważnym krokiem w kierunku powrotu do zdrowia. Jednak bez względu na to, co powoduje objawy, leczenie należy rozpocząć od właściwej higieny snu.
Porady eksperta mające na celu normalizację snu
Pomoc dla pacjentów cierpiących na bezsenność obejmuje wprowadzenie zmian w stylu życia, leczenie choroby podstawowej oraz, w razie potrzeby, przyjmowanie leków. Leki są przepisywane, gdy inne metody nie przynoszą rezultatów. Jednak wielu pacjentów ogranicza się do zażywania benzodiazepin, które są lekami psychoaktywnymi wpływającymi na ośrodkowy układ nerwowy i mają działanie uspokajające, hipnotyczne i przeciwdrgawkowe. Ludziom łatwiej jest połknąć tabletkę i czekać na poprawę stanu zdrowia niż zmienić styl swojego życia. Według Adama Wichniaka długotrwałe i niekontrolowane zażywanie benzodiazepin bez stosowania nielekowych metod walki z bezsennością jest mało skuteczne.
Profesor Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie podkreśla, że leczenie zaburzeń snu wymaga kompleksowego podejścia. Zalecenia Wichniaka są przydatne zarówno w zapobieganiu bezsenności, jak i przyspieszaniu procesu zdrowienia.
1. Utrzymuj stabilny rytm okołodobowy
Rytm okołodobowy to wewnętrzny cykl biologiczny organizmu, który trwa około 24 godzin i reguluje różne procesy fizjologiczne, takie jak sen, czuwanie, metabolizm, temperatura ciała i produkcja hormonów. Jest on zsynchronizowany z sygnałami zewnętrznymi, takimi jak zmiany światła i ciemności. Aby utrzymać stabilny rytm okołodobowy, należy kłaść się spać i budzić o tej samej porze, nawet w weekendy.
2. Unikaj stresu i przeciążenia psychicznego
Szybki tryb życia i wysoki poziom stresu należą do głównych przyczyn bezsenności. Pomimo dużego obciążenia pracą, szkołą lub obowiązkami domowymi, warto znajdować wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Aby zmniejszyć poziom stresu, zaleca się praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja i ćwiczenia oddechowe.
3. Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem
Ekspert zaleca unikać korzystania ze smartfonów, komputerów, tabletów i telewizorów na godzinę przed pójściem spać. Niebieskie światło emitowane przez ekrany gadżetów hamuje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację snu i przygotowanie organizmu do odpoczynku. Może to utrudniać proces zasypiania, skracać czas jego trwania i obniżać jakość nocnego odpoczynku.
4. Zapewnij komfortowe warunki do spania
Stwórz w sypialni komfortową atmosferę do zasypiania. Temperatura pokojowa na poziomie 16-20°C jest najlepsza dla dobrego, zdrowego snu. Zadbaj o to, by żadne dźwięki zewnętrzne nie przeszkadzały Ci podczas odpoczynku. Zapewnij całkowitą ciemność, używając grubych zasłon, nieprzepuszczających światła masek do spania lub wyłączając wszystkie źródła światła, w tym wskaźniki elektroniczne.
5. Utrzymuj dobrą higienę snu
Higiena snu to zestaw nawyków, które przyczyniają się do wysokiej jakości odpoczynku. Kładź się spać zrelaksowany, unikaj kofeiny i ciężkich posiłków wieczorem. Aktywność fizyczna w ciągu dnia również pomoże ci lepiej zasypiać. Jeśli masz wolny czas przed snem, poświęć go na robienie czegoś, co Cię uspokaja i relaksuje:
- czytanie książki;
- słuchanie spokojnej muzyki;
- medytacja.
Te czynności pomogą w szybszym zasypianiu.
6. Nie zwlekaj z wizytą u lekarza
Profesor Wichniak podkreśla, że odpowiednio wczesne zgłoszenie się do lekarza gwarantuje najlepsze efekty w walce z zaburzeniami snu. Gdy tylko zauważysz u siebie pierwsze objawy bezsenności – trudności z zasypianiem, częste budzenie się lub uczucie zmęczenia po śnie – nie zwlekaj z wizytą u specjalisty. Im szybciej rozpoczniesz leczenie, tym będzie ono skuteczniejsze.
Bezsenność to problem współczesnych czasów, który często jest lekceważony przez osoby, które się z nim borykają. Zaburzenia snu mogą być oznaką poważnych chorób, dlatego warto skorzystać z pomocy specjalisty. Specjalista będzie w stanie prawidłowo zidentyfikować przyczynę bezsenności i opracować indywidualny plan leczenia, który pozwoli osiągnąć trwałe efekty i uniknąć negatywnych konsekwencji zdrowotnych.