Безсоння часто недооцінюють, вважаючи його тимчасовою незручністю, яка не потребує серйозної уваги. Однак тривалі порушення сну спричиняють хронічну втому, зниження працездатності, проблеми з концентрацією та пам’яттю. Крім того, безсоння підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, тривожних і депресивних розладів. Порадами, які допоможуть позбавитися від безсоння, поділився варшавський психіатр та експерт у галузі медицини сну Адам-Януш Віхняк, пише сайт iwarsaw.eu.
Порушення сну — одна з найпоширеніших проблем зі здоров’ям
Понад 10% дорослого населення європейських країн страждають від безсоння. Такі дані зазначені на сайті Європейського товариства дослідження сну. А частково симптоми безсоння у 2017 році проявлялись у кожного третього мешканця Європи.
Професор Адам Віхняк, який є заступником керівника Інституту психіатрії та неврології й очолює Третю психіатричну клініку у Варшаві, зазначає, що порушення сну найчастіше виникають у людей старше 55 років. Близько 50% представників цієї вікової групи мають симптоми хронічного безсоння. Непокоєння викликає те, що з цією проблемою зіштовхується і молодь. 10% людей у віці від 18 до 25 років страждають від розладів сну.
Проблеми з засинанням та часті прокидання протягом ночі найчастіше виникають через:
- стрес;
- тривале перебування у напруженому стані;
- відсутність режиму.
Встановлення причини безсоння є важливим кроком на шляху до одужання. Але чим би не були викликані симптоми, починати лікування варто з дотримання правил гігієни сну.
Поради фахівця, які допоможуть нормалізувати сон
Допомога пацієнтам, які страждають від безсоння, включає корекцію способу життя, терапію основного захворювання та, за потреби, медикаментозне лікування. Лікарські препарати призначають тоді, коли інші методи не допомагають. Проте багато пацієнтів обмежуються прийманням бензодіазепінів — психоактивних препаратів, які впливають на центральну нервову систему та мають заспокійливу, снодійну, протисудомну дію. Людям простіше ковтнути пігулку та чекати на поліпшення стану, ніж змінювати спосіб життя. За словами Адама Віхняка, тривале та неконтрольоване вживання бензодіазепінів без застосування немедикаментозних методів боротьби з безсонням є малоефективним.
Професор Інституту психіатрії та неврології у Варшаві наголошує, що лікування порушень сну потребує комплексного підходу. Поради Віхняка корисні як для профілактики безсоння, так і для пришвидшення процесу одужання.
Адам Віхняк
1. Дотримуйтеся стабільного добового ритму
Добовий ритм — це внутрішній біологічний цикл організму, який триває приблизно 24 години та регулює різні фізіологічні процеси, такі як сон, неспання, обмін речовин, температура тіла та вироблення гормонів. Він синхронізується з зовнішніми сигналами, зокрема зміною світла і темряви. Щоб підтримувати стабільний добовий ритм, слід лягати спати та прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні.
2. Уникайте стресу та психічного перенавантаження
Швидкий темп життя та перебування у стані підвищеної напруги є одними з головних причин безсоння. Попри завантаженість на роботі чи навчанні, велику кількість побутових справ, варто знаходити достатньо часу для відпочинку. Для зменшення рівня стресу рекомендується практикувати техніки релаксації, такі як медитація та дихальні вправи.
3. Обмежте використання електронних пристроїв перед сном
Фахівець радить уникнути використання смартфонів, комп’ютерів, планшетів і телевізорів за годину до того, як підете у ліжко. Синє світло, яке випромінюють екрани гаджетів, пригнічує вироблення мелатоніну — гормону, що відповідає за регуляцію сну і підготовку організму до відпочинку. Це може ускладнити процес засинання, зменшити тривалість і погіршити якість нічного відпочинку.
4. Забезпечте комфортні умови для сну
Створіть у спальні комфортну атмосферу для засинання. Температура в приміщенні в межах 16–20°C найкраще підходить для міцного та здорового сну. Подбайте про те, щоб сторонні звуки не заважали під час відпочинку. Забезпечте повну темряву за допомогою щільних штор, світлонепроникних масок для сну або вимкнення всіх джерел світла, включно з індикаторами електроніки.
5. Дотримуйтеся гігієни сну
Гігієна сну — це сукупність звичок, які сприяють якісному відпочинку. Лягайте спати в розслабленому стані, уникайте кофеїну та важкої їжі ввечері. Фізична активність вдень також допоможе поліпшити засинання. Якщо маєте вільний час перед сном, то витратьте його на заняття, які заспокоюють та розслабляють:
- читання книги;
- прослуховування спокійної музики;
- медитація.
Ці дії допоможуть швидше заснути.
6. Не зволікайте з візитом до лікаря
Професор Віхняк наголошує, що своєчасна допомога лікаря гарантує найкращі результати боротьби з порушеннями сну. Щойно помітили перші ознаки безсоння — труднощі із засинанням, часті пробудження чи відчуття втоми після сну — не відкладайте візит до спеціаліста. Чим швидше розпочнеться лікування, тим ефективнішим воно буде.
Безсоння — проблема сучасності, яку часто недооцінюють ті, хто зіштовхуються з нею. Порушення сну можуть бути ознакою серйозних захворювань, тому варто звертатися до фахівця. Спеціаліст зможе правильно визначити причину безсоння та розробить індивідуальний план лікування, щоб досягти стійких результатів і уникнути негативних наслідків для здоров’я.