Бессонницу часто недооценивают, считая ее временным неудобством, не требующим серьезного внимания. Однако длительные нарушения сна вызывают хроническую усталость, снижение работоспособности, проблемы с концентрацией и памятью. Кроме того, бессонница повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, тревожных и депрессивных расстройств. Советами, которые помогут избавиться от бессонницы, поделился варшавский психиатр и эксперт в области медицины сна Адам-Януш Вихняк, пишет сайт iwarsaw.eu.
Нарушение сна — одна из самых распространенных проблем со здоровьем
Более 10% взрослого населения европейских стран страдают от бессонницы. Такие данные указаны на сайте Европейского сообщества исследования сна. А частично симптомы бессонницы в 2017 году проявлялись у каждого третьего жителя Европы.
Профессор Адам Вихняк, который является заместителем руководителя Института психиатрии и неврологии и возглавляет Третью психиатрическую клинику в Варшаве, отмечает, что нарушения сна чаще всего возникают у людей старше 55 лет. Около 50% представителей этой возрастной группы имеют симптомы хронической бессонницы. Беспокойство вызывает то, что с этой проблемой сталкивается и молодежь. 10% людей от 18 до 25 лет страдают от расстройств сна.
Проблемы с засыпанием и частые просыпания в течение ночи чаще всего возникают из-за:
- стресса;
- длительного пребывания в напряженном состоянии;
- отсутствия режима.
Установление причины бессонницы является важным шагом на пути к выздоровлению. Но чем бы ни были вызваны симптомы, начинать лечение стоит с соблюдения правил гигиены сна.
Советы специалиста, которые помогут нормализовать сон
Помощь пациентам, страдающим от бессонницы, включает коррекцию образа жизни, терапию основного заболевания и, при необходимости, медикаментозное лечение. Лекарственные препараты назначают тогда, когда другие методы не помогают. Однако многие пациенты ограничиваются приемом бензодиазепинов — психоактивных препаратов, которые влияют на центральную нервную систему и обладают успокаивающим, снотворным, противосудорожным действием. Людям проще принять таблетку и ждать улучшения состояния, чем менять образ жизни. По словам Адама Вихняка, длительное и неконтролируемое употребление бензодиазепинов без применения немедикаментозных методов борьбы с бессонницей является малоэффективным.
Профессор Института психиатрии и неврологии в Варшаве отмечает, что лечение нарушений сна требует комплексного подхода. Советы Вихняка полезны как для профилактики бессонницы, так и для ускорения процесса выздоровления.
Адам Вихняк
1. Придерживайтесь стабильного суточного ритма
Суточный ритм — это внутренний биологический цикл организма, который длится примерно 24 часа и регулирует различные физиологические процессы, такие как сон, бодрствование, обмен веществ, температура тела и выработка гормонов. Он синхронизируется с внешними сигналами, в частности сменой света и темноты. Чтобы поддерживать стабильный суточный ритм, следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
2. Избегайте стресса и психического перенапряжения
Быстрый темп жизни и пребывание в состоянии повышенного напряжения являются одними из главных причин бессонницы. Несмотря на загруженность на работе или учебе, большое количество бытовых дел, стоит находить достаточно времени для отдыха. Для уменьшения уровня стресса рекомендуется практиковать техники релаксации, такие как медитация и дыхательные упражнения.
3. Ограничьте использование электронных устройств перед сном
Специалист советует избегать использования смартфонов, компьютеров, планшетов и телевизоров за час до того, как ляжете в постель. Синий свет, который излучают экраны гаджетов, подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна и подготовку организма к отдыху. Это может затруднить процесс засыпания, уменьшить продолжительность и ухудшить качество ночного отдыха.
4. Обеспечьте комфортные условия для сна
Создайте в спальне комфортную атмосферу для засыпания. Температура в помещении в пределах 16-20°C лучше всего подходит для крепкого и здорового сна. Позаботьтесь о том, чтобы посторонние звуки не мешали во время отдыха. Обеспечьте полную темноту с помощью плотных штор, светонепроницаемых масок для сна или выключения всех источников света, включая индикаторы электроники.
5. Соблюдайте гигиену сна
Гигиена сна — это совокупность привычек, которые способствуют качественному отдыху. Ложитесь спать в расслабленном состоянии, избегайте кофеина и тяжелой пищи вечером. Физическая активность днем также поможет улучшить засыпание. Если есть свободное время перед сном, то потратьте его на занятия, которые успокаивают и расслабляют:
- чтение книги;
- прослушивание спокойной музыки;
- медитацию.
Они помогут быстрее заснуть.
6. Не медлите с визитом к врачу
Профессор Вихняк отмечает, что своевременная помощь врача гарантирует лучшие результаты борьбы с нарушениями сна. Как только заметили первые признаки бессонницы — трудности с засыпанием, частые пробуждения или чувство усталости после сна — не откладывайте визит к специалисту. Чем быстрее начнется лечение, тем эффективнее оно будет.
Бессонница — проблема современности, которую часто недооценивают те, кто сталкиваются с ней. Нарушения сна могут быть признаком серьезных заболеваний, поэтому стоит обращаться к специалисту. Доктор сможет правильно определить причину бессонницы и разработает индивидуальный план лечения, чтобы достичь устойчивых результатов и предотвратить негативные последствия для здоровья.